3 séances par semaine pour travailler vraiment ton corps, sans organiser ta vie autour du sport.
12 séances guidées
4 semaines
3 séances / semaine
Haltères
Continuer à te sentir forte, tonique et bien dans tes mouvements
Peut-être que:
Ce programme a été pensé pour travailler l’essentiel avec une routine réaliste de 3 séances par semaine.
Pas trois séances choisies au hasard.
Trois façons complémentaires de travailler son corps
Renforcer les abdominaux et le centre sans multiplier les crunchs, en les associant au travail des fessiers, des bras, des cuisses puis du dos.
Entretenir l’aisance du corps avec un travail global puis plus ciblé sur les hanches, le dos et les épaules.
Résultat : tu ne travailles pas seulement une zone ou une qualité physique. Tu construis une routine plus complète.
12 séances • 4 semaines
Objectif : activer les abdos, découvrir le travail avec charges et conserver un travail de mobilité globale.
Objectif : poursuivre le travail du centre, ajouter de la résistance et donner davantage de place à la mobilité des hanches.
Objectif : faire progresser la résistance tout en associant davantage le centre et les jambes.
Objectif : terminer le cycle avec davantage de résistance et un travail du corps de plus en plus intégré.
Pendant ces 4 semaines, tu vas :
Le but n’est pas de cumuler des séances, mais de donner progressivement à ton corps tout ce dont il besoin pour rester fort, tonique et mobile.
Ces 4 semaines constituent un premier cycle.
Tu peux ensuite refaire le programme pendant 1 à 2 mois et augmenter progressivement les charges lorsque les mouvements deviennent plus faciles à maîtriser.
Choisis la formule qui te convient
Je suis Séverine Simon, coach fitness et Pilates certifiée depuis 2015 et fondatrice de Fit & Flow.
Depuis plus de 10 ans, j’accompagne des femmes dans leur pratique et j’ai construit Fit & Flow autour d’une conviction simple :
“Pour progresser une séance doit être efficace. Mais elle doit surtout pouvoir trouver une place dans ton emploi du temps”
Si tu n’as jamais pratiqué le Pilates ou que tu manques encore de repères dans les mouvements, je te conseille de commencer par le programme Pilates Débutant.
Il te permettra d’acquérir les bases, de mieux comprendre les placements et de gagner en coordination avant de rejoindre ce programme.
Le programme Après 40 ans associe Pilates, travail avec charges et accessoires : il est donc plus agréable à suivre lorsque tu possèdes déjà quelques bases.
Entre 19 et 31 minutes selon les séances.
Tu peux donc prévoir environ une demi-heure par entraînement.
Des haltères de 1 à 3 kg et des lestes à partir de la semaine 2.
La résistance augmente progressivement au fil du programme.
Non. Les 3 kg matérialisent la progression proposée, mais l’objectif n’est jamais d’utiliser une charge au détriment du contrôle.
Si une charge modifie trop ton mouvement, conserve la résistance de la semaine précédente.
Oui, autant que possible.
La progression des résistances et des séances a été construite de semaine en semaine.
Oui. Le programme a même été conçu comme un premier cycle. Tu peux le refaire pendant un à deux mois supplémentaires et augmenter progressivement tes charges lorsque les mouvements deviennent plus faciles à maîtriser.
Un programme déjà construit.
Une progression claire.
Des séances qui trouvent leur place dans une vraie semaine.
Avec l’âge et les changements qui accompagnent cette période, préserver sa force et sa masse musculaire devient particulièrement intéressant. Le renforcement musculaire permet de continuer à solliciter les muscles et de conserver de vraies capacités physiques au quotidien.
C’est pour cette raison que le programme Après 40 ans donne chaque semaine une place spécifique au travail de force, avec des charges qui progressent au fil des séances.
Parce que ces trois types de travail n’ont pas exactement le même rôle.
Le Pilates permet notamment de renforcer le centre et de travailler le contrôle du mouvement. Les séances Pilates x Strong ajoutent progressivement de la résistance pour développer la force. La mobilité complète le programme en sollicitant notamment les hanches, le dos et les épaules.
L’intérêt du programme vient justement de leur complémentarité, plutôt que de répéter toujours le même type de séance.
Oui, le Pilates peut parfaitement faire partie d’une pratique sportive pendant cette période, notamment pour travailler le centre, le contrôle, la force et la mobilité.
Dans ce programme, il n’est toutefois pas utilisé seul : il est associé à du travail avec charges et à des séances de mobilité pour proposer une pratique plus complète.
Il n’est pas nécessaire de soulever très lourd pour commencer à travailler avec résistance.
Dans ce programme, les séances Pilates x Strong démarrent avec 1 kg, puis les charges peuvent progresser jusqu’à 3 kg au fil des quatre semaines.
L’objectif n’est jamais d’atteindre absolument un poids donné : la charge doit rester suffisamment maîtrisable pour conserver la qualité du mouvement.
Oui. Même s’il a été créé autour de la période de périménopause, le travail proposé — renforcement du centre, développement de la force et mobilité — ne s’arrête évidemment pas au moment de la ménopause.
Le programme reste un programme d’activité physique : il n’a pas vocation à traiter les symptômes de la ménopause ou à remplacer un suivi médical lorsque celui-ci est nécessaire.
Les 4 semaines constituent avant tout un premier cycle de progression.
Pendant ce cycle, tu apprends à mieux maîtriser les mouvements, tu travailles différentes zones du corps et tu augmentes progressivement la résistance.
À la fin des quatre semaines, tu peux recommencer le programme pendant 1 à 2 mois supplémentaires, en faisant évoluer tes charges lorsque les séances deviennent plus faciles à maîtriser.
La progression ne vient pas du fait de changer constamment de programme, mais de la régularité et de la façon dont tu fais évoluer ton entraînement.
Ton corps ne demande pas plus d’efforts.
Il demande une meilleure façon de travailler
